みなさんは買い物など以外で「散歩」をしていますか？うつ病やメンタルの方の中には、「朝起きるのがつらい」「布団から出られない」──そんな経験を持つ人が多いのではないでしょうか。私も同じでした。起きれたとしても、外に出るなんてとんでも無い…ムリムリ…なんて思っていました。うつ病になる前に気軽に外に出かけていたのが嘘みたい。
今回は、私が実践している「朝の散歩」の習慣がどのように心に変化をもたらしたのか、その魅力をお伝えします！
朝日を浴びることの効果
一口で日光を浴びると言っても、科学的にも心身に良いと報告されています。簡単にまとめると、
・日光に含まれる「ブルーライト」が体内時計を整える仕組み。 夜に眠りやすくなる。
・ セロトニン分泌を促進し、気分を安定させる効果がある。
・ ビタミンDの生成により、うつ症状の軽減が期待されることも。
…などなど、やはり太陽にはすごい効果がありますね。ただ、メンタルが落ちている時に日光を浴びたく無い、外は眩しすぎると思っていました。ただ、ある日起きてからカーテンを思いっきり開けてみたら少しだけ気持ちが前向きになれた気がしました。本当に小さな一歩ですが、私の中では大きな変化だったと思います。
散歩を朝のルーティンに取り入れる方法
私は強い雨など余程の悪天候でなければ毎朝散歩をする習慣ができました。今では散歩をしない日は「歯磨きをしない」に近い感覚になっています。散歩のハードルを少しでも下げられるように、まとめてみました！
始めるコツ
- 最初は「玄関を出るだけ」「5分だけ歩く」など小さく始める。
散歩のハードルというと、すなわち外に出ることのハードルだと思います。どこかへ行くという行為自体が億劫だし、体調面も心配になりますよね。私も外に出る気力が湧きませんでした。でも、本当にちょっとだけでも充分なのです。
玄関を出て外の空気に触れて日に当たってみるだけでも、大きな一歩です。そこから徐々に家の前、自販機へ行ってみる、公園へ行ってみると距離を伸ばしてみるのも出来ることが増えてモチベーションが上がっていきます！
- 朝散歩の時間帯は「7～9時」がおすすめ。（無理のない範囲で）
夏場は日中になると日差しが強く出かけるのが大変。理想は早朝ですが、そうすると冬場は真っ暗ということもあります。生活リズムを作るためにも、習慣化するなら同じ時間に散歩をすることをお勧めします。
特におすすめの時間は朝7時から9時の間です。そんな時間に起きられない！！って声も聞こえてきそうですが、この時間に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質に大きく関わるそうです。
みんなが通勤・通学をしている間に散歩をするのは、少し気持ちよかったりします笑
- 散歩中の楽しみ方
散歩中は何をしても大丈夫です。ぼーっと歩くと瞑想のような効果があり頭がスッキリしますし、好きな音楽を聴くと気分が上がっていきます。こんな時に考え事をすると、マイナス思考が少しだけプラスになったりするので、私は息詰まった時とかにも歩くようにしています。
また、四季を感じられるのも散歩の楽しみ。春には沈丁花の淡い香り、夏には蝉の大合唱、秋は金木犀の香りを感じ冬は寂しさの中で春への期待を膨らます…。お気に入りの道や景色を見つけるとより一層楽しくなります！
散歩のハードルを下げるには
- 雨の日は窓辺で日光を感じるだけでもOK
雨の日まで散歩をしろといられると嫌になります。私だっていきたくないです！そんな日は、窓辺で外を眺めているだけでもいいです。少しでも、外に気を向けると気分も変わりますよ。それに雲があっても、多少の紫外線はあるようなので、日を感じられるそうです。
- どうしても気分が乗らない日は、無理をしないことが大切
何事も無理は禁物です。せっかく習慣にしようとしても、無理をしちゃうと続きません。どうしても気分が乗らない日は出なくてもいいんです。「今日できなかった。」と思うより、少しでも進めた、行こうという気持ちになった自分を褒めるとスッと気持ちが軽くなります。ゆるく、それでも一歩を踏み出せた自分を褒めてあげましょうね！
また、日差しが強い日は帽子や日焼け止めを使いましょう。日光は必要ですが、夏場は刺激が強すぎます。日焼け対策の点でも使用をお勧めします！
まとめ
朝日を浴びながら歩くことは、小さな一歩ですが、大きな変化のきっかけになります。私にもできたのですから、ここまで読んでくださった皆さんも必ずできます。
どうですか？少し外に出てみたくなりませんか？もしよければ、明日は5分だけ外に出てみましょう！そして、そこから始まる何かを一緒に見つけていきましょう！そこから人生は変わり始めると信じています。
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